МБУ ДО г.о. Самара "СДЮСШОР №14
Понедельник, 22.01.2018, 11:12
Меню сайта
Категории раздела
Полезные статьи [7]
Наш опрос
Какой результат хотите получить от занятий выбранным видом спорта?
Всего ответов: 246
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Форма входа
Главная » Статьи » Полезные статьи

РАЗВИТИЕ СИЛЫ СПОРТСМЕНОВ

Развитие силы дзюдоистов

 

Необходимость включения в тренировку упражнений, направленных на развитие силы, долгое время ставилась под сомнение. Возникли опасения, что повышение объема мышц ухудшит координацию движений и технику. Только когда на олимпийских играх 1964 года самых высоких показателей достигли японские дзюдоисты Инокума, Каминага, Геесинк-пионеры силовой подготовки, необходимость такой подготовки была общепринята, хотя в Японии до сих пор многие старые мастере считают ее нарушением принципов дзюдо.

Хорошая физическая подготов-ка японских дзюдоистов вытекает из специфических условий их тренировок. Большое сосредоточение выдающихся мастеров в од ном месте и регулярность тренировок поддерживают почти автомагически высокий уровень подготовки. Таких идеальных условий в других странах нет, поэтому упражнения на развитие силы являются важным дополнением для подготовки дзюдоистов в других странах. Основой высокой результативности всегда и прежде всего должна быть специальная подготовка на татами.

     

Средства силовой подготовки

     

Для развития силовых способностей большое значение имеют общеразвивающие и специальные упражнения и участие в соревнованиях. Выбор упражнений зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, задач и времени тренировки. Упражнения подразделяются на действующие в целом и действующие на некоторые группы мышц. Упражнения, действующие в целом, влияют на многие мышечные группы (подъем штанги рывком, поднятие партнера, бег с партнером на плечах и др.). В упражнениях, направленных не развитие отдельных групп мышц, остальные мышцы не принимают участия и находятся в относительном покое (приседы на одной ноге, отжиманиия и др.). Это разделение имеет практическое значение. Оно помогает при систематическом выборе упражнений для составления специальной физической подготовки.

Содержанием общей силовой подготовки являются упражнения, исправленные прежде всего на развитие разгибателей туловища, мышц нижних конечностей и рук, т. е. тех групп, которые несут главную нагрузку и в специальной подготовке дзюдоиста и в схватке. Здесь подробно описаны и показаны некоторые типичные упражнения со штангой.

1. Подъем штанги из положения лажа на скамье (рис. 2)

Цель: развитие мышц груди, плечевого пояса и локтевых экстензоров.

Осуществление: захват штанги, суки на ширине плеч, толкать штангу вверх до выпрямления рук. Ширину захвата можно менять. Спину не поднимать.

2. Присед со штангой на плечах (рис. 3) 

 



 

Цель: укрепление мышц ног и выпрямляющих мышц туловища.

Осуществление: положение стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах и шее - присед, туловище остается выпрямленным, затем переход в положение стоя, ноги выпрямлены. Можно увеличивать нагрузку, легко подпрыгивая со штангой.

3. Рывок штанги

Цель: развитие динамической силы рук, плеч, ног и туловища.

Осуществление: присесть, захватить штангу, руки на ширине плеч, спина выпрямлена (рис. 4а), рывком поднять штангу вверх до уровня груди (рис. 46). Опустить штангу на пол. Здесь вся нагрузка приходится на ноги, спина не должна сгибаться.

4. Подъем штанги при наклоне вперед (рис. 5)

Цель: укрепление мышц рук, плеч и спины.

Осуществление: положение стоя, наклон вперед, при подъеме штанги руки к груди, затем опустить штангу вниз до полного выпрямления рук. Работают только руки, спина и ноги остаются в неизменном положении. При большом весе штанги рекомендуется упереться лбом в стену, чтобы мускулы спины не работали. Ширину захвата штанги можно менять.

5. Подъем штанги из-за головы

Цель: укрепление локтевых разгибателей, укрепление и развитие мышц плечевого пояса.

Осуществление: положение стоя, штанга поднята над головой в широком захвате (рис. 6а), опустить штангу за голову как можно ниже, плечи свести назад (рис. 6б), Повторить несколько раз.

Упражнение можно осуществлять и сидя, тогда нагрузка будет на на мышцы живота.

6. Подъем штанги из положения "мост"

Цель: развитие всех групп мышц.

Осуществление: "мост" назад, штанга на груди (рис. 7а), перенестити штангу за голову на пол, при этом руки сгибаются в локях (рис. 76). Вернуться в исходное положение. Ступни всей плос-костью стоят на полу.

7. Разведение рук в наклоне вперед (рис. 8)

Цель: развитие мышц плечевого пояса и верхней части спины.

Осуществление: взять гантели, принять положение наклона вперед, руки развести в стороны, ноги в коленях чуть согнуть, туловище неподвижно, рекомендуется упереться головой в стену, производить разведение и сведение рук. 

 



 

8. Рывок гантели

Цель: развитие мышц ног, спины, рук, плечевого пояса, живота. Высокая эффективность достигается за счет поворота туловища.

Осуществление: положение стоя, ноги шире плеч, согнуты в коленях, гантеля находится на полу с внутренней стороны левой стопы, левая рука упирается в левое колено (рис. 9а). Сделать рывок гантели вверх к правому плечу и одновременно повернуть туловище направо, выпрямить спину (рис. 96), вернуться в исходное положение.

Все описываемые упражнения сложные, поэтому необходимо следить за правильностью их выполнения. Важно, чтобы спина всегда была выпрямлена, иначе возможно повреждение позвоночника при упражнениях со штангой. В упражнениях с наклоном вперед лучше упираться головой в стену. Перед упражнениями со штангой надо сделать хорошую разминку.

Важный фактор - усвоение техники укрепляющих упражнений. Первые упражнения такого типа надо осуществлять под наблюдением опытного тренера.

Вес штанги, гантелей, количество повторений и время отдыха определяются исходя из способностей спортсмена (см. раздел "Методика развития силы"). Общеукрепляющие упражнения, число которых довольно значительно, на практике тщательно разработаны поэтому описать их все не возможно.

 

 




 

Средства специальной силовой подготовки

Сюда относятся упражнения, развивающие силу главных мышечных групп. Некоторые из этих упражнений близки по характеру общим упражнениям, но для дзюдо имеют важное значение. Они направлены преимущественно на преодоление сопротивления партнера и одновременно развивают устойчивость при изменении центра тяжести. Комплексные укрепляющие упражнения носят характер элементов техники дзюдо. Здесь описываются типичные упражнения, которые применяются на практике.

 

Упражнения, направленные на развитие силы ног 

1. Прыжки в положении ноги вместе в приседе (рис. 10)

Цель: укрепление мышц ног, улучшение способности изменять центр тяжести и соблюдать равновесие в приседе.

Осуществление: присед, спина прямая, прыжки длиной 0,5 - 1,0 м на расстояние 20-200 м.

2. Прыжки в положении ноги вместе через партнера (рис. 11)

Цель: развитие динамической силы ног.

Осуществление: отталкивание из положения ноги вместе, при прыжке сгибать ноги, повторять 20-100 раз. 

 



 

3. Приседы с партнером на плечах (рис. 12)

Цель: высокоэффективное укрепление мышц ног, разгибателей туловища, развитие динамического равновесия.

Осуществление: партнер на спине, как при приеме катагурума ("мельница") - присед, туловище выпрямлено. Повторять 5 - 20 раз.

Для развития силы ног подходят и следующие упражнения:

- приседы на одной ноге;

- прыжки через наклоненного нппред партнера, обратно пролезать между ногами партнера;

- прыжки из положения ноги вместе в присед в разных направлениях;

- прыжки с поворотом на 180 гр и обратно;

- ходьба и бег с партнером чп плечах и на спине. 

 



 

 

Упражнения, направленные на укрепление мышц туловища 

1. Опускание и поднимание туловища из положения ноги на талии партнера (рис. 13)

Цель: укрепление мышц живота и одновременно укрепление мышц спины стоящего партнера.

Осуществление: заложить ноги на спину стоящего партнера, руки на затылке, головой не касаться пола, стремиться выше поднять туловище, опуститься. Партнер в небольшом приседе удерживает упражняющегося за пояс, но не поднимает его. Повторять 5- 20 раз.

2. Положение лежа, ноги поднять вверх, партнер медленно прижимает их к полу (рис. 14)

Цель: эффективное укрепление прямых мускул живота и четырехглавой мышцы бедра.

Осуществление: положение лежа, ноги поднять вверх, сопротивляться давлению партнера до тех пор, пока ноги не коснутся пола. Стараться удержать угол 90°, когда партнер прижимает ноги. Повторять 10-30 раз.

3. Наклоны с партнером на спине (рис. 15)

Цель: укрепление разгибателей туловища. 

 



 

Осуществление: захватив бедра сидящего на спине партнера, взяться за свой пояс. Из положения стоя делать наклоны вправо и влево, причем партнер должен рукой коснуться пола. Для укрепления мышц туловища подходят и следующие упражнения:

- положение стоя с партнером на плечах (как при приеме катагурума) - поворачивать туловище влево и вправо;

- стоя с широко расставленными ногами сделать присед, руки за спиной; за шею берется парт-нер, вытягивает ноги вперед, упирается пятками в пол. Туловище не наклонять вперед. Все движения совершаются ногами.

 

Упражнения на укрепление мышц рук и плечевого пояса 

1. Отжимание партнера из положения лежа (рис. 16)

Цель: укрепление мышц рук и плечевого пояса.

Осуществление: оба партнера в положении лежа, ноги расставлены. Нижний партнер отжимает верхнего партнера, упираясь в его плечи. Повторять 5-20 раз.

2. Отжимание с партнером, сидящим на спине упражняющегося (рис. 17)

Цель: укрепление мышц рук, плечевого пояса, спины.

Осуществление: партнер садится на спину отжимающегося спортсмена и регулирует сложность упражнения расстоянием между своими ступнями.

Подтягивание в висячем положении с помощью двух партнеров (рис. 18)

Цель: укрепление мышц рук акцентом на локтевые флексоры, мышц спины.

Осуществление: подтягивание (вводить быстро и по возможности выше, вниз опускаться медленно, крепко держаться, руки не должны скользить по кимоно. Повторять 5-20 раз. Передвижение вперед на предплечьях (рис. 19) 

 



 

Цель: укрепление мышц рук, плечевого пояса, груди, предплечья.

Осуществление: передвижение начинается после удара ладонью о пол; пальцы после удара сожмуться в кулак. Таз прижать к земле, грудь поднять. Передвигаться на расстояние 8-30 м.

Для укрепления мышц рук и плечевого пояса подходят и следующие упражнения:

- отжимание в положении лежа со сменой рук и хлопком ладони;

- один спортсмен лежит, другой берет его за лодыжки, поднимает до уровня своего пояса, и первый на руках "идет" по полу ("тележка").

 

Упражнения, направленные на укрепление мышц 
шеи и развитие гибкости шейных позвонков 

1) Упор на голове и ногах (рис. 20)

Цель: укрепление мышц шеи и развитие гибкости шейных позвонков.

Осуществление: из положения стоя с широко расставленными ногами согнуться, головой коснуться татами, руки на спине или на лодыжках, головой поворачивать направо и налево, взад и вперед. Повторять 5-20 раз.

2. "Мост" (рис. 21)

Цель: укрепление мышц шеи и повышение гибкости шейных позвонков.

Осуществление: положение лежа, руки за головой, высоко поднять таз, выпрямить ноги, увеличивать давление на шейную часть позвоночника. Постепенно коснуться лбом и затем носом татами. Повторять 5-20 раз.

3. Из положения упор на голове и ногах через стойку на голове перейти в положение "мост"

Цель: укрепление мышц шеи, развитие пространственной ориентации в борьбе лежа.

Осуществление: из положения упор на голове и ногах через стойку на голове перейти в положение "мост" (рис. 22а,б), поворот направо в положение упор на голове и ногах (рис. 22в), повторять 5-15 раз. Чередовать повороты направо и налево. 

 



 

Для укрепления мышц шеи и развития гибкости шейных позвонков подходят и следующие упражнения:

- "мост" с партнером, сидящим на бедрах упражняющегося;

- в положении "моста" делать перевороты с помощью партнера;

- упор на коленях и голове, партнер надавливает на голову сбоку, спереди, сзади, при этом упражняющийся оказывает максимальное сопротивление.

Количество упражнений должно быть определенным. Их можно увеличивать, но это уже зависит от возможностей спортсмена. Например, прыжки в приседе японские дзюдоисты делают почти на дистанции 400 м (т. е. вокруг стадиона).

Упражнения должны подбираться так, чтобы равномерно загружались все мышечные группы. Перед выполнением сложных упражнений необходимо хорошо размяться.

Эффективны специальные упражнения в парах и группах: сопротивления, перетягивания, проталкивания, "матросские" бои, "петушиные" бои, бои "на лошадях", выталкивание из кольца или квадрата. При выполнении подобных упражнений эффект общий, нагрузка средняя. Кроме силы развивается и ловкость, и равновесие.

Упражнения с манекенами направлены прежде всего на развитие силы, необходимой для отрыва соперника от татами. Выгода таких упражнений в том, что их можно осуществлять с максимальными усилиями и много раз. Эффективность и функциональная нагрузка мышц очень высокая.

 

Развитие силы o форме элементов техники 

Речь идет об отработке отдельных элементов техники в необычных, усложненных условиях. 

 



 

1. Выведение соперника из равновесия без сопротивления

В положении стоя дзюдоист кладет обе руки на плечи партнера, не захватывая кимоно (рис. 23а). Партнер выводит укэ из равновесия рывком влево (рис. 236) и возвращает его в исходное юложение. Повторять 10-20 раз. Дзюдоист обуславливает свое сопротивление так, чтобы ход упажнения не терял динамичного характера. Скорость постепенно увеличивается.

2. Из приседа выведение соперника из равновесия

Из положения стоя спортсмен переходит в присед (рис. 24а), выпрямляется, чуть сгибает ноги, (поворачивается влево и выводит стоящего партнера из равновесия. 

 



 

Движение из приседа в выпрямленную стойку проводится резким движением обеих рук. Леаая рука упражняющегося тянет соперника на уровне плеча, правая - сгибается по направлению к плечу (рис. 246). Результатом является сильный контакт тела упражняющегося с боком соперника, соперник выводится из равновесия. Упражнение выполняется быстро, в обе стороны. Повторять 10-20 раз.

3. Перевороты соперника в рорьбе лежа (рис. 25)

Эффективное упражнение на укрепление мышц ног и живота. Партнер (верхний) находится o упоре лежа вперед, тело относительно сжато; нижний упражняющийся берет его за воротник, лодыжку и берцовую кость, плотно нажимает под коленями, затем поднимает партнера и сбрасывает его на татами. Повторяет упражнение периодически направо и налево. Партнер, помогая соблюдать равновесие, опирается руками о пол. Упражнение является честью техники переворота соперника, который находится сверху. После поднятия в поединке следовал бы переворот соперника на спину и переход в выгодное положение сверху.

Формы учикоми и рандори действуют совместно на усовершенствование техники и тактики, на развитие силы, выносливости.

Подробнее они описаны в последующих разделах.

Методика развития силы 

Методы развития силы вытекают из характера ее проявлений. Заимствованные из тяжелой атлетики методы создают только общую основу для развития силы, координации и выносливости. Главные методы общей силовой подготовки: повторные усилия,максимальные усилия и круговая тренировка. Подходящими являются упражнения, описанные в разделе о средствах силовой подготовки. Величина нагрузки определяется обычно в процентах от максимального веса штанги, с которой может заниматься дзюдоист.

Метод повторных упражнений считается начальной силовой подготовкой. Основу подготовки создает многократное поднятие груза до полной отдачи.

Наиболее эффективны упражнения, которые выполняются спортсменом в состоянии усталости. Количество попыток (от 3 до 30) и время отдыха зависят от уровня выносливости спортсмена. Этот метод способствует заметному изменению в организме - развитию выносливости.

Новички в дзюдо не должны выполнять упражнение до полной отдачи, пределом считается заметное ухудшение техники исполнения.

Метод максимального усилия влияет на быстрый рост статической силы и поэтому является основным в развитии силы у результативных спортсменов. Нагрузка здесь 80-100% максимальной результативности, в одной серии от 1 до 3 попыток, 3-5 - у начинающих, 5-8 - у опытных спотрсменов. Время отдыха между сериями - от 2 до 5 минут, которых должно хватить для восстановления функций организма. Основной метод - увеличение нагрузки, но его нужно дополнять и другими. Перерыв между двумя тренировками не менее 2 дней.

Развитие динамической силы достигается за счет упражнений с грузом 40-60% максимальной результативности. Количество повторов в одной серии не выше 50 % возможного максимума.

Тренировку с использованием приведенных методов необходимо организовывать двумя способами, Первый способ: тренировка осуществляется в полном объеме, используется большое количество разнообразных упражнений (рывки, приседы с нагрузкой и т. д.). Если спортсменов много, лучше разделить их на группы по 3-5 человек, этим будет обеспечено оптимальное время упражнения и отдыха.

Второй способ: комбинируем 2 или больше упражнений, загружающих все группы мышц, чередуем их. Время отдыха недолгое, но функции организма, благодаря разным видам упражнений, могут восстановиться. В перерывах между отдельными сериями делаем расслабляющие упражнения. После окончания укрепляющих упражнений рекомендуется активный отдых: мини-футбол, легкий бег и т. д.

Круговая тренировка имеет большое значение для силовой подготовки дзюдоиста, так как способствует развитию выносливости. Она носит общий характер, но чаще всего состоит из специальных упражнений. Величина нагрузки 40-60 % максимальной результативности. Количество повторов колеблется от 50% до 70 % максимума.

Повторение круга должно длиться в 5 раз больше, чем время поединка, т. е. 20-25 минут. Если при выполнении упражнения увеличивается частота пульса, необходимо сделать 30-45 секунд перерыва с тем, чтобы частота пульса пришла в норму - 120-130 уд/мин. Для хорошо подготовленных спортсменов перерывы не нужны.

Примеры общей круговой тренировки:

1. 8 раз присед со штангой (45 кг);

8 раз поднять штангу лежа на скамейке (30 кг);

20 раз - присед - положение лежа;

6 раз поднять штангу от пола до уровня груди (40 кг);

15 раз, лежа на скамейке (партнер держит ноги), осуществить подъемы, руки на затылке, отдых 30 секунд.

2. 10 раз подъем штанги в стойке (20 кг);

10 раз рывок штанги от пола до уровня груди (30 кг);

30 раз прыжки из положения ноги вместе на скамейку высотой 50 см;

16 раз из положения наклона вперед поднять штангу от пола до уровня груди (30 кг);

10 раз присед со штангой на шее (40 кг);

10 раз рывок гантелью от пола к плечу (20 кг) поочередно обеими руками.

Круговую тренировку можно организовать в двух вариантах. Можно поступать так, что спортсмен делает определенное количество повторов каждого упражнения и переходит к следующему упражнению. Можно строить как соревнование между спортсменами - они должны совершить определенное количество кругов в минимальное время. Предпосылкой является стандартное построение круга и честное соблюдение количества поворотов и позиций. Если упражняется несколько спортсменов одновременно, расставляем их на определенные места и устанавливаем интервал, например 20 секунд. Спортсмены стремятся совершить максимальное количество повторов и по команде переходят на другое место, приступают к выполнению следующего упражнения.

Важный принцип всех программ с содержанием укрепляющих упражнений - чередование нагрузки мышечных групп. Упражнения подбираются в зависимости от их воздействия на ноги, руки, шею, мышцы живота, спи-ны и т. д.

Специальная силовая подготовка тесно связана с методами развития выносливости, так как выносливость - характерная черта результативности. При этом используются только способы для специальной силовой подготовки, о которых уже упоминалось.

Специальные силовые упражнения носят обычно характер непрерывной или промежуточной нагрузки. При упражнениях в парах спортсмены чередуют пассивную и активную роль, нагрузка и время отдыха одинаковы для всех. При индивидуальных упражнениях очень важно сознательное сокращение или увеличение времени отдыха. Надо менять частоту и интенсивность повтора упражнений.

В качестве примера могут быть использованы два варианта специальной силовой подготовки. Основа обоих вариантов - распределение всего времени упражнения на минутные промежутки и на серии в 10 повторов. Выбираются преимущественно упражнения в парах.

Первый вариант направлен на развитие выносливости, осуществляется в течение минуты. Вначале спортсмен делает серию повторов с максимальной частотой и до конца минуты отдыхает. Сразу или чуть позже начинает упражняться другой спортсмен из пары.

Второй способ направлен на развитие динамической силы. В рамках 1 минуты первый спортсмен делает 10 повторов с любой частотой и с короткими перерывами. Каждое движение осуществляется резко, с максимальным усилием. Потом упражняется другой спортсмен. Очередность дает возможность применять много вариантов. Обычно на каждую минуту подбирается новое упражнение, но для более быстрого развития определенных мышечных групп некоторые упражнения повторяем. Дозировка минутных промежутков зависит от степени тренированности. Советуем начинать с 4 серий и количество их постепенно увеличивать. Десять серий для лучших спортсменов считается пределом.

Специальная круговая тренировка - высокоэффективный метод силовой подготовки. Проводится поочередно с одного конца зала в другой. Типично повторение упражнений по кругу.

Примеры программы:

1. Отжимание в конце зала.

2. Прыжки в положении ноги вместе в приседе к противоположной стене зала.

3. Положение лежа - одновременно поднимать таз и ноги.

4. Ползки на предплечьях без помощи ног до середины зала.

5. Бег до исходного пункта, отдых 10 секунд.

Упражнения 1, 3, 5-е осуществляются на время (оптимальное-10 секунд). Количество кругов от 3 до 10, но 10 кругов даже для самых результативных дзюдоистов предел.

Этот вид круговой тренировки очень тяжелый, лучше включать его в конце занятий. Выбор и комбинация упражнений зависят от тренера.

Развитие силы на отдельных этапах тренировки 

В начале необходимо добиться высокого уровня общей силовой подготовки. Применяются среддства для всестороннего развития : штанга, работа в лесу и т. д. Постепенно нужно увеличивать количество специальных упражнений, комбинировать их с целью приобретения и удержания высокого уровня специальной силовой подготовки.

Категория: Полезные статьи | Добавил: iVaN (14.04.2014)
Просмотров: 568 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Поиск
Друзья сайта
  • Российское дзюдо
  • ФАРР России
  • Союз тхэквондо России
  • Спортивные школы г.Самара
  • Дзюдо63